Ernährung: Richtig einkaufen, kombinieren & lagern

Ausreichend Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente sind die Basis für Lebensqualität bis ins hohe Alter. Eine ausgewogene Ernährung bildet dafür die Grundlage. Damit die kleinen Nährstoffhelden bestmöglich aufgenommen und verwertet werden, sollte man ein paar Dinge beachten.

Kaufen Sie regional, saisonal und bio

Kurze Transportwege sichern Nährstoffe, Bio­bauern achten auf ökologische Landwirtschaft. Greifen Sie dabei auch in die Tiefkühltruhe. Gefrorenes Gemüse enthält z.B. oft mehr Vitamin C als seine frischen Kollegen. Eine schonende Zubereitung mit Dünsteinsatz hat die Nase vorn vor konventionellem Kochen in Wasser. Und: Verwenden Sie bei der Zubereitung hochwertige Öle. Damit tun Sie einerseits etwas Gutes für Ihren Omega-3-Status und erhöhen gleichzeitig die Aufnahme und Bioverfügbarkeit der Vitamine D, A, E und K.

Die richtige Lagerung entscheidet

Die meisten Nährstoffe bleiben bei guter Kühlung erhalten. Manche Obst- und Gemüsesorten fühlen sich aber bei Raumtemperatur wohler (z.B. Bananen, Auberginen, Zitrusfrüchte). Faustformel: Exoten mögen es gerne warm, Einheimische lieber kühl. Äpfel und Tomaten getrennt von den anderen Obst- und Gemüsesorten aufbewahren. Diese enthalten besonders viel Ethylen und regen ungewollt den Reifeprozess ihrer Nachbarn an.

Freund oder Feind?

Eisen wird gemeinsam mit Vitamin C besser aufgenommen. Kombinieren Sie zu den morgendlichen Haferflocken (am Vorabend einweichen) ein Gläschen O-Saft. Den Kaffee gibt’s erst später, dieser kann die Eisen-Verfügbarkeit nämlich reduzieren. Auch Calcium und Vitamin D sind ein unschlagbares Duo und können zusammen auf den Teller. Vorsicht heißt es hingegen bei Calcium und Magnesium bzw. Zink und Eisen. Diese verschlechtern jeweils die Aufnahme des anderen, sollten bei gemeinsamer Einnahme in höheren Mengen also getrennt werden. Ein weiterer „Calcium-, Magnesium und Zinkräuber“ ist Phytinsäure (u.a. in Linsen, Bohnen, Weizen). Und die Oxalsäure aus Spinat, Mangold, Sauerampfer oder Tee verringert die Aufnahme von Calcium, Magnesium und Eisen. Tipp: Durch Erhitzen wird die Menge der Oxalsäure, durch Einweichen die Phytinsäure merklich reduziert.